筋トレの筋肉痛が治らない!?長引く痛みを和らげる為の対処法とは?

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筋トレってやればやるだけ深みがわかってきて、ハマってしまう方も多いですよね!

健康的な生活を心がけるようになり、汗を流すことでストレス発散にもなります。

筋トレ後の筋肉痛が充実感に繋がり、快感に思う人もけっこう多いのではと思います!

私もその一人で、筋肉痛がくると「頑張ったなー!」なんて気分になって幸せです♪

真剣に筋トレを続けていると、筋肉痛がこないと不安に襲われます!

ただ、追い込みすぎたせいか、なかなか筋肉痛が治らず、「怪我しちゃったのかな?」と不安になることも多々あります。

ネットでは、「筋トレ後は2日間休ませないといけない!」と書かれていることがありますが、

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たいよう

十分休んでも
筋肉痛が治らない…

なんて経験ありませんか?

そこで今回は、長引く筋肉痛を和らげる為の対処法をご紹介します!

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超回復の知識をしっかり身につけて筋肉痛に対処しよう‼︎

「筋肉痛があるときは、筋トレをしないほうがいい」

これはトレーニングをしている方なら、誰しもが一度は聞いたことあると思います。

では、筋トレをしないほうがいい理由がなぜなのかご存知ですか?

筋トレを始めて間もない頃の私は、痛みのある部分を鍛えても力が入らず、怪我につながってしまうからだと思っていました。

もちろんそれも理由のひとつではあったのですが、実は、一番大きな理由とは超回復なのです!

超回復とは?

超回復とは、筋トレを行なった後の24〜48時間の間に起こる現象で、休んでいる間に、筋肉の総量が筋トレ前より増加することを言います。

響き的に、超人的なスピードで身体が回復するように思いませんか?

私は初めて聞いた時そう思い、「なんてカッコイイ現象なんだ!」って思ってました(笑)

筋トレを行なっている方の目的は人それぞれ様々ですが、筋力増加を目的としている方は、必ず知っておくべき知識です。

そもそも筋肉はどうやって増えるの?

筋肉増加のメカニズム、ちゃんと知っていますか?

筋トレをすれば大きくなる!というのは当然ですが、理由をしっかりと理解することで、より効率的にボディメイクすることにつながります。

筋力増加はズバリ、筋肉の破壊と修復の繰り返しで起きるのです!

イメージ的には、筋トレによって引きちぎられた筋繊維が、24〜48時間の超回復を経て、前より強く、大きくなって治る感じです♪

つまり、辛い筋肉痛を対処するには、しっかりと睡眠・栄養を取り、超回復の期間中に質のいい休息を取ることが大事なのです

そもそも筋肉痛が治らないのは何が原因?

だいたいの筋肉痛は、超回復が起きている間に治ることがほとんどですが、3〜4日、下手したらそれ以降もまだ痛い!なんてことありませんか?

筋肉痛が長引く理由としてはいくつかありますが、そのうちの一つが、「バーンアウト」と呼ばれる現象によるものです。

バーンアウトとは、筋肉に必要以上の負荷をかけすぎることによって、通常よりも激しい筋肉痛を起こしてしまうことを言います。

初心者の方に起きがちですが、最初のうちは自分の筋量や、限界というのがわかりませんよね。

私もそうでしたが、やる気が溢れているせいか、つい無茶をしてしまい1週間ほど筋肉痛に悩まされたなんてこともありました。

追い込むことは大事ですが、限界以上追い込むのは逆に効率を落としてしまいます。

寝不足も筋肉痛が治らない原因の1つ!

あと、筋肉痛が治らない原因として多いのが、寝不足です。

十分な睡眠を取れないと、当然身体は回復しません。

特に筋トレ後、超回復の期間は、質のいい睡眠を取るよう心がけましょう!

余談ですが、「部位ごとに分けてトレーニングすると良い」って聞いたことありませんか?

その理由にも関わってくるのですが、筋肉の修復には時間がかかります

毎日鍛える部位を変え、筋肉痛の部分が被らないようすることによって効率よく全身を鍛えることができるのです。

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たいよう

全身を部位ごとに分け、
週5ペースでジムに通っているぞ~

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激しい筋肉痛が治らない時のアプローチ

筋肉痛がつらすぎる、歩くのもしんどいことってありますよね。

そんな時に役立つ、筋肉痛を早く治す方法を私自身の経験に基づいたランキング形式で3つ紹介します!

①筋トレ前後のストレッチを欠かさない!

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たいよう

え?
それ筋肉痛がくる前の話じゃん!

って思われた方もいるかもしれませんが、個人的には、これが1番大事なことだと思っています。

本末転倒かもしれませんが、激しい筋肉痛というのは中々すぐには消すことができず、トレーニングルーティーンに影響を及ぼします。

筋トレ前後にしっかりとストレッチをすることによって、筋肉痛の度合いというのは、ガラッと変わります!

ジムで観察してみればわかりますが、ムキムキマッチョの人ほど、念入りにストレッチをしているものです。

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たいよう

ストレッチなんて
めんどくさい…

と思って、私も全くやっていなかったのですが、ストレッチを始めてから明らかに筋肉痛が和らぐようになりました!

②睡眠・栄養としっかりと取る!

筋肉痛の修復を最大限早めるためには、やはりしっかりと休めることが大事となります。

睡眠に関しては、最低でも6時間は睡眠をとるようにしましょう。

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モーさん

栄養に関しては、
たんぱく質、
ビタミンの補給を
しっかりとしましょう!

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たいよう

筋トレをした日には必ず、
寝る前にプロテインを飲むようにしているぞ~

その時に合わせてマルチビタミン亜鉛も飲むと、次の日の疲労感、筋肉痛にはかなり良い効果が出ていると実感できますよ♪

③筋トレ後にアイシングをする!

筋肉痛は炎症によって引き起こされるため、アイシングはとても効果的です。

使用した箇所の筋肉を冷やすことによって、一時的に血流を抑えることができる為、炎症を抑えることができます。

どこかに体をぶつけてしまった場合なども、アイシングしますよね?

原理としてはそれと同じで、炎症を抑えることが大事なのです。

目安としては、トレーニング直後に15〜20分行うのが効果的です。

筋肉痛には効果的なのですが、アイスパックの用意や、筋トレ後に時間を取るのが面倒に感じてしまう方もいると思います。

私もその一人です。(笑)

ですので、個人的な順位としては3位となっています。

まとめ

なかなか治らない筋肉痛、辛いですよね。

しかし、超回復の知識をしっかりとつけ、そのメカニズムを理解することによって筋肉痛を軽減することは可能です!

・筋肉への急な刺激防止のための筋トレ前後のストレッチ
・筋肉修復のための質の高い睡眠としっかりとした栄養補給
・炎症を抑えるための筋トレ後のアイシング

以上3つを実践し、筋肉痛が軽減されるか是非試してみてください

私自身の経験に基づき、実際に実感できたことしか記載していませんので、読んでくれた方のお悩み解決に繋がると信じています♪

これからの筋トレライフが、更に楽しいものになれば幸いです!!

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