胚芽米は体に悪い?太るのかや炊き方と美味しい食べ方も調査!!

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胚芽米は体に悪い物ではなく、誰でも食べることができるものです。

ですが、お米の種類を調べると、精白米や玄米、胚芽米などがヒットしますよね。

玄米はダイエット中の白米の置き換えとして有名だけど、胚芽米はどうだろう?とか、胚芽米ってそもそも体にとって良い物なのかな?と疑問に思われる方もいるのではないでしょうか。

この記事では

・胚芽米が体に悪いと言われる理由
・胚芽米の栄養価
・炊飯器や鍋を使った胚芽米の炊き方

などをわかりやすく解説しています!

胚芽米が気になっているけれど、体に悪いのかな?と心配している方の役に立つと思いますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

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胚芽米が体に悪いと言われる理由とは?

 
結論からお伝えすると、胚芽米は体に悪いものではなく、誰でも食べることができるものです。

その上で、ネットで調べてみたところ胚芽米の注意点や体に悪いと言われているポイントは

①消化不良
②残留農薬の可能性がある
③有害物質

でした。

胚芽米が体に悪いと言われる理由①消化不良

胚芽米は白米に比べると食物繊維が多いため、白米よりは消化不良を起こしやすいと言えます。

しかし、玄米よりは消化が良いので、玄米が食べられるという方は問題なく食べることができる方が多いはずです。

胚芽米が体に悪いと言われる理由②残留農薬の可能性がある

農薬を使ってお米を栽培している場合、確かに玄米や胚芽米は白米に比べて精米時間が短いため残留農薬が多くなる可能性はあります。

ですが、国内流通される作物の残留農薬濃度は食品衛生法で厳しく規制されています。

食べることで体に害が出るほどの残留農薬濃度は認められていませんので、安心してください!

もし気になる方は近年増えてきている無農薬栽培のものを選ぶなど、ご自分にあった対応をしてくださいね!

胚芽米が体に悪いと言われる理由③有害物質

結論から言えば胚芽米に有害物質の心配はないと言えます。

玄米もそうですが、植物の種には自分自身を守る成分や発芽を抑制するホルモンなどが備わっています。

こういった成分やホルモンは五大栄養素の1つであるミネラルを体から排出してしまうと言われています!

ですが、しっかりとした精米工程を踏んだ精白米や、しっかり浸水された玄米であればこういった問題は起こらなくなります。

胚芽米は胚芽だけを残してぬか層がしっかりと取り除かれていますので、有害物質の心配はないと言えます!

この3つのポイントですが、どれも胚芽米が体に悪いと言える根拠になるほどのものではないため、胚芽米は基本的にどなたでも安心して食べられるものになっています。

胚芽米を妊婦さんや授乳中に食べても大丈夫?

胚芽米は妊婦さんにオススメのお米と言えます!

妊娠中は、妊娠前よりも多くの栄養素を摂るように意識しないといけませんが、厳しく体重の管理をされることもありますよね。

妊婦さんの食事管理が行われる際、白米を玄米に置き換えることをすすめられることも多いです。

ただ、玄米はカロリーは低いのですが、硬くて食べづらさがありますよね。

ご飯の中では特に食物繊維やビタミンが豊富で健康的だとわかっていても、やっぱり箸が進まない…という方は多いはずです。

また、食物繊維が豊富ということは消化に時間がかかり胃腸に負担がかかることもあります。

後ほど詳しく解説しますが、胚芽米はカロリー・糖質の点では白米とほぼ変わりません。

ただし、含まれるビタミン・ミネラル、特にビタミンB群、リン、カリウムは白米のほぼ2倍というデータがあります。

胚芽米は玄米よりも胃腸に負担をかけず、白米よりも豊富な栄養素を持ちながら白米と同じだけの食べやすさがあるんですね!

バランス良く多くの栄養素をとりながら体重管理を行っていかなければならない妊婦さんに、胚芽米はオススメと言えます。

胚芽米は子供は何歳から食べれるの?

胚芽米は1歳半をすぎた頃から食べさせてもいいです。

ただし、食べさせる時は少量ずつから、そしてやわらかく炊いたものから始めましょう!

また、玄米は3歳ごろからと推奨されていますので、胚芽米も玄米に合わせて3歳ごろから始めるというのもいいと思います。

赤ちゃんや子どもの消化器官はまだ未発達ですので、白米に比べると食物繊維の多い胚芽米や玄米は負担がかかってしまいます。

大人にとっては健康的でよいものとされていても、それが赤ちゃんや子どもにとっても健康的とは限りません!

自分達の分は自分達の分として取り分けるようにしましょう。

胚芽米をお得に購入するには

なお、胚芽米を購入予定の場合ですが、お店でお買い物をするよりも通販でまとめて買い物をする方が、お得にお買い物をすることが出来ますよ!

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胚芽米の栄養価は?

 
胚芽米の栄養価ですが、普段私たちが食べている精白米と比べると

・ビタミンB1が4倍
・ビタミンB6が2倍
・食物繊維も2倍

といわれています。

精白される前の米には「胚芽」と「ぬか層」というものがついているんです。

この「胚芽」と「ぬか層」がついたままの米を「玄米」と言います。

胚芽とぬか層にはそれぞれ栄養がたっぷりつまっており、炊飯を行うことで全て食べられるのですが、特にぬか層は硬くて食べづらいという難点があります。

胚芽米は、この「ぬか層」を取り除きつつ、胚芽部分を残したお米です。

食べにくさ・硬さは少なくしつつ胚芽の栄養素は残っているという優れたお米です。

通常の精白米と比べると「からだの調子を整える」と言われているビタミン・ミネラルが多く含まれており、栄養があると言えます。

胚芽米のgi値はどのくらい?

胚芽米のGI値は白米よりも数値が低いです。

そもそもですが、GI値とは食後の血糖値の上昇度を示す指数のことを表します。

このGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇するということです。

反対に低い食材を食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

オーストラリアのシドニー大学では70以上が高GI値食材、56〜69の食材を中GI値、55以下を低GI値食材と定義されているようです。

精白米のGI値は88、胚芽精米は70なので、定義に当てはめると胚芽精米も高GI値の食材ですが、精白米と比べるとGI値が低いのが分かりますね!

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胚芽米は太る?痩せる?どっち?

 
何においても言えることですが、食べすぎれば当然太ります!

ただし、胚芽米には糖質をエネルギーに変えるビタミンB1、タンパク質をエネルギーに変えるビタミンB6などが白米より多く含まれています。

胚芽米は白米よりも栄養価が高く、バランス良くたくさんの栄養素を摂ることができます。

ですので、食べ方、食べるものの組み合わせなどで痩せることにつながることもあるはずです。

痩せることを目指す場合は玄米を勧められることが多いですが、食べるものがどうかというよりはそういった食事を「続けられるかどうか」が特に大切です。

苦しい思いをしながら食べ続けるとストレスになり、逆に過食に繋がることもあります。

まずは白米に近い感覚で食べられる胚芽米から始めていくというのもありではないでしょうか?

胚芽米100gと1合の糖質やカロリーは?

胚芽米(めし)100gあたりのカロリーと糖質は以下の通りです。

カロリー:159kcal
糖質  :35.6g

白米100gあたりの栄養価は

カロリー:156kcal
糖質  :35.6g

ですので、糖質やカロリーは白米と胚芽米に大きな違いはありません!

糖質やカロリーが白米と同じということはダイエットに向いていないのでは、と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、胚芽米にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

ビタミン・ミネラルをきちんととることは「体の調子を整える」ことに繋がりますので、「健康」を目的とされる方にとっては胚芽米の方が優れていると言えるかもしれません。

胚芽米100gの食物繊維は?

胚芽米100gの食物繊維は、1.3gです。

白米100gの食物繊維は0.5gですので、胚芽米の食物繊維は白米の2倍程度ということですね。

そのほか、ビタミンB1、ビタミンB6、リン、カリウムの含有量も比べると、

ビタミンB1:白米0.08mg、胚芽米0.23mg
ビタミンB6:白米0.12mg、胚芽米0.22mg
カリウム :白米89mg、胚芽米150mg
リン   :白米95mg、胚芽米150mg

ビタミンB1はおよそ3倍、ビタミンB6・リン・カリウムは約2倍程度です。

カロリーや糖質は白米と変わらないのに、ビタミンやミネラルが豊富ということがわかりますね!

胚芽米のメリットやデメリットと注意点は?

胚芽米を食べるメリットは、なんといっても豊富な栄養素です。

糖質をエネルギーへと変換する働きのあるビタミンB1、タンパク質をエネルギーへと変えるビタミンB6や食物繊維など、白米からは摂ることのできない栄養素が含まれています。

食感も玄米より白米に近く、玄米と比べると消化もしやすいため体への負担は玄米よりも少ないです。

デメリットは価格が高くなりやすいことです。

胚芽米を作る精製方法は、白米を精製する時間の5倍程度かかると言われています。

ぬか層を取り除く作業を精米といいますが、胚芽部分だけを残す精米作業を行うのは大変難しい作業ですよね。

それに伴って出荷量が少なくなっているため、値段が通常のお米よりも上がってしまうんですね!

胚芽米の味はまずい?おいしい?どっち?

胚芽米の口コミを調べてみたところ、「おいしい」という口コミが多くを占めていました!

「あきたこまちの胚芽米」「ななつぼしの胚芽米」など、スーパーで多く見かける品種の胚芽米なども売っているため、よく食べる品種の胚芽米であれば挑戦もしやすいですよね!

無洗米の胚芽米などもあるようです。

無洗米は精白米でもおいしくないと言われてしまうことがありますが、私が見た無洗米の胚芽米には「おいしい」という口コミが多く見受けられましたよ!

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胚芽米の炊き方とは?

 
炊く手順に精白米との大きな違いはありませんが、浸漬時間を長めに取ることがポイントです。

①計量

180mlの精白米計量カップすり切り1杯で約150gです。

②洗米

1回目は胚芽精米の中に一気に水を注ぎ入れて手早く捨てます。

お米は乾物ですので、一番最初の水をすごい勢いで吸収してしまいます。

ぬかの匂いなども全て吸ってしまうため、とにかく手早く水を切りましょう!

2・3回目の洗米は水をそれほど多くは入れず、やさしく研ぎます。

力を入れて研いでしまうとお米が割れてしまいますので避けましょう!

最後にもう一度軽くすすぎ洗いをして水を捨てます。

③分量の水を正確に入れる

平らな場所で、内釜の目盛りに正確に合わせます!

④浸漬

胚芽米を炊く上で最も重要なポイントがこの浸漬時間です!

季節を問わずに、60分程度お米を水に浸します。

精白米の浸漬時間は季節によって変わりますが、胚芽米は季節を問わず60分以上浸漬します!

浸漬時間が足りないと、しっかり浸漬した時と比べてお米のふっくら感が変わります!
ぜひこだわってみてください。

⑤炊飯・蒸らし

お米をできるだけ平らにならしてから炊飯しましょう。

平らにすることでムラができるのを防ぎます。

あとは炊飯器の説明にしたがって炊飯・蒸らしを行いましょう!

⑥ほぐす

蒸らしがおわったらすぐにほぐしましょう。

釜からご飯をはがすようにしゃもじを一周させ、十字に4等分して空気を入れるようにまんべんなくほぐします。

ほぐして余分な水分を飛ばすことで、ツヤのあるおいしいごはんになります。

洗米の方法は通常のお米を炊く際にもおいしく炊ける洗い方になりますので、参考にしてみてください。

胚芽米1合の水加減や炊き上がりのグラム数は?

胚芽米の水加減は精白米と変わりません!

一合あたり200mlの水が標準です。

硬めのお米に仕上げたい場合は180ml、柔らかめにしたい場合は220mlなど、自分の好みに合わせて調整しましょう!

炊飯器で炊く場合は内釜の目盛りに合わせて水を入れれば美味しく炊き上がります。

炊き上がりのグラム数も精白米と変わりません。

炊飯することでお米はおよそ2.1倍になると言われています。

1合(150g)であれば炊き上がりは約350gとなり、お茶碗2、3杯分ぐらいです。

胚芽米を鍋で炊く場合は?

鍋で炊く場合の手順ですが、こちらも精白米を鍋で炊く手順と変わりません。

おいしく炊くポイントは胚芽米を炊飯器で炊く場合と同じく、浸漬時間を少し長めに取ることが大切です!

水分量は、一合あたり200mlが標準です。

硬めのお米に仕上げたい場合は180ml、柔らかめにしたい場合は220mlなど、自分の好みに合わせて調整しましょう!

軽量・洗米・水の量・浸漬の手順は炊飯器の場合と変わりませんので、省略させていただきます。

炊飯器で炊く場合と鍋で炊く場合、最も違う部分は火加減を自分で調整することですよね!

炊飯の手順ですが

①鍋に浸漬した米と水を入れ、蓋をして沸騰するまで火にかける(中火〜強火)

②沸騰したら火を「トロ火(消える寸前くらい)」にして、12分加熱する

しっかり沸騰(ブクブク)している状態になってから火を弱めましょう。

③12分経ったら最後に強火にして30秒待つ

最後に強火にすることで鍋の中の余分な水分を飛ばします!

④火を止めて蒸らす(8〜10分ほど)

蒸らしている最中は蓋を開けないようにしましょう!

胚芽米の美味しい食べ方は?

胚芽米は白米と食感が変わらないため、通常の白米と同じように食べるとよいと思います!

一つ例をあげるとすれば、胚芽米にはタンパク質をエネルギーに変換する力を持つビタミンB6が白米よりも多く含まれています。

そのため、タンパク質と一緒に食べるとエネルギーに変化する効果を発揮しやすいはずので、お肉やお魚、卵などタンパク質と組み合わせて食べてみましょう!

胚芽米は精白米と比べてビタミン・ミネラルが豊富であると度々解説しましたが、野菜などから取ることのできるビタミン・ミネラルには到底勝てません。

エネルギー源になる炭水化物・タンパク質・脂質をきちんと食べるのはもちろんのことですが、ビタミン・ミネラルも重要ですので野菜もしっかり食べましょう!

バランスの良い食事に勝るものはありません。

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まとめ

 
胚芽米は玄米と比べると体に優しく、白米に比べるとたくさんのビタミンやミネラルを効率的に摂ることができると分かりましたね!

胚芽米は玄米と比べると食物繊維が少ない代わりに胃腸への負担がかからず、白米のような食感で食べることができます。

また、胚芽米は白米とカロリーや食感などは変わらないが、白米に比べてビタミンやミネラルが豊富な体にいい食べ物です。

妊娠中や授乳中の方にはおすすめできますが、子どもに食べさせる場合は1歳半を過ぎてから与えるようにしてくださいね。

炊飯の手順は炊飯器・鍋ともに精白米を炊くときと変わらないが、浸漬時間を長めに取ることでおいしく炊き上がりますよ!

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