オクラはダイエット効果が高い野菜ですが、食べすぎると逆に太ったり体調を壊すことがあります。
オクラを美味しくヘルシーにいただくには一日3本が目安です。
こちらの記事では、
・オクラの生と加熱した際の栄養価とカロリーについて
・オクラのヘルシーな食べ方や調理法
について、野菜が大好きで野菜料理のレパートリーを増やすのが趣味の私が解説しています。
オクラでダイエットをするのに不安がある方は、是非参考にしてみてくださいね。
オクラの食べ過ぎで太ることはあるのか？
オクラでダイエットを実践している人は多いと思いますが、逆に太ったという話を聞くことがあります。
オクラ自体はローカロリーですが、食べ過ぎて太ることがあるのか調べてみました。
オクラで食べ過ぎで太る場合①ごはんを食べすぎる
オクラはダイエット向きの食品です。
ですが、カロリーが少ないために満腹感が得られず、その結果、ごはんなどの炭水化物の量が知らず知らずのうちに増えてしまうという傾向があります。
オクラで食べ過ぎで太る場合②調理の仕方でカロリーが増加する
オクラ自体はローカロリーでも、油で揚げたり マヨネーズや ドレッシングをたっぷりつけて食べてしまうとカロリーや脂質は増加してしまいます。
調理法によって摂取するカロリーは変わるということを覚えておきましょう。
オクラで食べ過ぎで太る場合③便秘による体重増加
オクラに含まれる不溶性の食物繊維は、便のかさを増す働きがあります。
しかし、便のかさが大きくなりすぎると腸の蠕動運動がスムーズに進まなくなります。
大腸内に長時間留まった便は水分を吸収されて硬くなり、その結果便秘が悪化することもあるのです。
便秘になると血行 やリンパの流れが悪くなってむくみも進みます。
その結果として体重が増加してしまったということがあります。
オクラの食べ過ぎは体に悪いのか？
オクラは水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は、便を柔らかくして便通を良くする働きがあります。
ですが、摂りすぎると便がゆるくなり下痢を起こします。
下痢を起こすと必要な栄養吸収が妨げられるだけでなく、体内から必要な水分が失われて脱水状態になることもあります。
また、オクラは種があったり繊維が多い野菜です。
これらは消化に負担がかかるため消化不良を起こしやすくなります。
特にオクラの丸い種は固くて嚙み切れないほどですが、それだけ消化が難しいと言えます。
体に負担がかからない程度に食べることが重要です。
オクラの1日の摂取量はどのくらい良いのか？
オクラの一日の摂取量は、3〜5本が適量と言われています。
通常であれば 1日に100g 前後（10本程度） 食べたとしても 過剰摂取にはなりません。
ですが、オクラはつるつると食べやすいため、咀嚼回数も減って思いがけずたくさん食べてしまうことがあります。
一日3本を目安にすると食べすぎを防げるでしょう。
特に胃腸が弱い人や体調を崩している人は、その日の体調を考えて摂取することを心がけてくださいね。
オクラの生と加熱した時の違いとは？栄養価やカロリーが高いのはどっち？
オクラは美味しいだけでなく栄養価も高い野菜です。
整腸作用や疲労回復など嬉しい栄養価がたくさん含まれています。
こちらではオクラの生と加熱した時の栄養価やカロリーの違いをご紹介します。
オクラの生の栄養価やカロリーとは？
オクラの主な栄養価は、
・ビタミンA（免疫力アップ）
・ビタミンK（骨や歯の形成）
・葉酸（細胞の生産や再生を助ける）
・食物繊維（便通改善）
です。
カリウムやビタミン類は熱に弱いため、生で食べる方が栄養を無駄なく摂取できます。
また、オクラの生のカロリーは100gあたり30kcal（1本あたり約3kca）lとかなり低いです。
糖質は1本あたり 0.2g ほどでこちらも低いことが分かります。
オクラを加熱した場合の栄養価やカロリーとは？
オクラを固茹でする程度であれば栄養素はほとんど変わりません。
ですが、加熱しすぎると水溶性の栄養素は流れ出てしまいますので、加熱時間を短くするか汁ごと摂取することがポイントです。
また、オクラを加熱した場合のカロリーは100gあたり33kcal（1本あたり3.3g）です。
茹でると若干カロリーは増えますので、ダイエット効果から言っても生で食べるのがおすすめですよ。
オクラの健康効果とは？血液サラサラになるの？
オクラは、水溶性の食物繊維で腸内環境を整えて糖の吸収を抑える効果があります。
血糖値の上昇を抑えられると、血中のコレステロールが減り血圧も下げてくれます。
ドロドロ血液が改善されてサラサラになり、太りにくくなるばかりか血流が良くなることで様々な体の不調が改善されることが報告されています。
さらにオクラのネバネバ成分は、胃腸の保護作用があるため、夏バテ特有の不調や疲労回復に効果があります。
夏の暑い時期にあっさりとしたオクラ料理は食欲も進むので夏バテ防止には最適です。
オクラのヘルシーで美味しい食べ方とは？調理法で気を付けることはなに？
オクラは栄養たっぷりで、かつヘルシーな野菜だとわかりました。
それではオクラの健康効果を引き出す美味しい食べ方と調理法をお伝えしていきます。
オクラのヘルシーで美味しい食べ方とは？
オクラは食事の一番最初に食べるのがおすすめです。
オクラに含まれるペクチンが血糖値の上昇を抑えることはお伝えしましたが、最初に食べることでそのあとに摂る食事の糖質の吸収を抑えてくれます。
また、ゆっくりと咀嚼して食べることで、オクラの食物繊維がお腹の中で膨らんで満腹中枢を刺激しやすくなるため、総カロリー摂取量を抑えることができます。
なおオクラは熱に弱いため、生でサラダとして食べるか、1分程度の短い時間でサッと湯がいて調理するのが鉄則です。
生で食べる際にオクラの産毛が気になる方は、まな板の上で塩で板ずりをすると表面が滑らかになって口当たりもぐんとよくなります。
オクラを常備菜にして保存することはできる？
オクラは常備菜として保存することができます。
白だしや麺つゆであっさりとおひたしにしたり、ごま油や中華だしでナムルにしたり、また味にクセがなく歯ごたえがいいためどんな食材にでも合います。
シンプルな調理ですぐに出来上がるのであと一品欲しい時に助かります。
調理した常備菜は冷蔵庫で2〜3日もちますが、おすすめはそのまま冷凍保存することです。
お弁当に入れれば自然解凍で保冷剤の代わりにもなります。
まとめ
オクラはダイエット効果が高い野菜ですが、食べすぎると逆に太ったり体調を壊すことがあります。
オクラを食べる際に知っておくといいのは以下の3つです。
・オクラに含まれるペクチンは血糖値を抑え血液サラサラにする効果がある
・オクラは食事の一番最初に食べるとよい
夏バテの予防にも抜群のオクラ。
毎日の食事に上手に取り入れて健康効果を実感しましょう。