人参はダイエットには不向きと思われているかもしれません。
ですが、実は人参は食べ方次第でダイエットにとても効果のある野菜です。
こちらの記事では、
・人参の栄養価とカロリーについて
・人参のヘルシーな食べ方
について、野菜が大好きで野菜料理のレパートリーを増やすのが趣味の私が解説しています。
人参を食べすぎて太るのを心配している方は、是非参考にしてみてください。
人参の食べ過ぎで太ることはあるのか？
人参は野菜の中では カロリー、糖質ともにやや高めです。
そのため人参を食べると太ると思っている人も多いようです。
それでは実際に人参を食べ過ぎて太ることがあるのか、またどのような場合に太るのか解説していきます。
人参の食べ過ぎで太る場合①
人参は体内で糖に変わるスピードが他の野菜よりも上昇しやすいというデータがあります。
血糖値が上昇すると血中の糖分は脂肪に変わり、体に溜まって太りやすくなります。
ダイエット中はカロリー量の把握をする人は多いと思いますが、糖質の摂取量はおろそかになってしまいがちです。
また、人参だけを大量に食べるようなダイエットは痩せるどころか逆効果になります。
偏った食事は便秘や基礎代謝の低下を招いたり、必要な栄養素が取れずに身体の機能低下を引き起こして痩せにくい体質になるため注意が必要です。
人参の食べ過ぎで太る場合②
手軽に摂取できるという理由で人参ジュースを飲んでいる人も多いかもしれません。
ただ市販の人参ジュースは果物や砂糖で味を調節したり、食物繊維を取り除いている場合があります。
身体にいいと思って気軽に飲んでいると知らぬ間に糖質を過剰摂取してしまう、という結果になる可能性も出てくるのです。
ただ、ジュースとして摂取すること自体は効率的に栄養が摂れるので悪いことではありません。
市販のものを購入する際は糖質オフの商品を選んだり、手作りする場合は砂糖の代わりにレモン果汁などで風味を加える工夫をすると、人参のそのままの栄養を美味しくいただくことができます。
人参の食べ過ぎで太る場合③
人参を調理する際に油や砂糖などを多く使うと余分なカロリーを摂取してしまいます。
人参は万能野菜で様々な料理に使われますが、カレーやシチュー、味付けの濃い煮物やグラッセなど、カロリーがアップするような調理法もたくさんあります。
また、サラダとして食べる際もツナと和えたり高カロリーなドレッシングを使うと、思わぬカロリー過多につながることがありますので油断しないようにしましょう。
人参を食べ過ぎるとどうなる？体に悪いの？
人参は身体にいいからと食べすぎるのはよくありません。
人参に含まれる食物繊維は腸内環境を良くする上では欠かせませんが、過剰に摂取すると腹痛や便秘の悪化を招きます。
また、人参に多く含まれるβｰカロテンは体内でビタミンAに変換されますが、ビタミンAは摂りすぎると頭痛や吐き気などの中毒症状を引き起こすことがあります。
ただ普段の食事では全く問題ありませんので、不必要に心配することはありません。
1日の摂取量を守って食べるようにしましょう。
人参の1日の摂取量はどのくらいが良いのか？
1日の緑黄色野菜の摂取量は120gとされているため、人参の1日の摂取量は100g程度です。
通常のサイズで1本までと覚えておくとよいでしょう。
人参は煮込み料理などに使いやすく、簡単に消費することができますので、摂取量が大幅に超えることがないよう気をつけてください。
人参の生と加熱した時の違いとは？どっちが栄養があるの？
人参は生で食べるともったいないと言われることがあります。
生と加熱した時では摂取できる栄養素も違いますので詳しくお伝えしていきます。
人参の生の栄養価やカロリーとは？
人参の主な栄養素は、
・カリウム（むくみ防止）
・食物繊維（腸内環境改善）
です。
人参のカロリーは野菜の中ではやや高めで、100gあたり36kcalです。
ですが、生で食べると歯ごたえや食感を楽しむことができるので、よく噛むことで満腹感が得られやすくなりダイエットに効果があります。
また、生で食べると栄養素が流出することなくしっかりと摂取できるというメリットがあります。
ただ、生の人参に含まれる酵素のアスコルビナーゼは、ビタミンＣを破壊して吸収率を下げてしまうと言われています。
そのため人参は生で食べるともったいないと言われることがありますが、これには対策がありますので後ほどご紹介します。
人参を加熱した場合の栄養価やカロリーとは？
人参はβｰカロテンの宝庫で、ほうれん草の約2倍です。
脂溶性であるβｰカロテンは、油と一緒に加熱することで吸収率がアップするため、油炒めや揚げ物で食べると効率的に栄養を摂取することができます。
一方で、人参は茹でるとカロリーや栄養は減少します。
特に人参は中心部分に火が入るまでに時間がかかるため、長時間煮ることでほとんどの栄養素が流出してしまいます。
そこで蒸し料理にするのがおすすめです。
強い蒸気で蒸すことで熱が一気に食材に伝わるため、栄養も水分も閉じ込めることができますよ。
また、人参特有の匂いを抑えて甘みが増すため、人参が苦手な人にも食べやすくなるでしょう。
人参の健康効果とは？
人参は健康維持やダイエットにとても役立ちます。
人参の健康効果は次のとおりです。
・食物繊維が豊富に含まれるため、腸内環境を整えて便通の改善が見込める。
・βｰカロテンの強い抗酸化作用が免疫力を強化し、ガンの抑制や肝機能を改善する。
・ビタミンAが視力を維持し皮膚や粘膜を丈夫にする。
・カリウムのむくみ防止効果で水分や老廃物を排出し、すっきりした身体を手に入れることができる。
他にも人参にはポリフェノールやビタミンＣが含まれているので、美肌効果やアンチエイジングなどの効果も期待できます。
人参のヘルシーで美味しい食べ方とは？調理法で気を付けることはなに？
さきほど人参の栄養を効果的に摂取するために、蒸して食べることをご紹介しました。
ここではさらに人参をヘルシーで美味しく食べるための食べ方をお伝えします。
人参のヘルシーで美味しい食べ方とは？
人参の栄養を余すところなく摂取するためには生で食べるのが効果的ですが、人参にはビタミンＣを破壊する酵素のアスコルビナーゼが含まれていることをお伝えしました。
対策としては、アスコルビナーゼは酸に弱いため、レモン果汁や酢といっしょに食べるのがおすすめです。
また、空気に触れることで活性化するため、すり下ろして食べるのは避けた方がいいでしょう。
スティック状にしてポリポリ食べると、咀嚼回数が増えて満腹中枢が刺激されるのでダイエットにも一石二鳥です。
その際、人参は皮ごと食べることができるので皮ごと食べるようにしてください。
皮の内側ギリギリのところに特にβｰカロテンが多いので、豊富な栄養を摂ることができます。
人参をヘルシーで美味しく食べる際に気を付けることはなに？
人参は血糖値が上昇しやすいと言われています。
そのため、食事の時に真っ先に食べると血糖値の上昇を促進してしまう可能性があります。
そこで人参は食事の後半に食べるように心がけましょう。
また、ゆっくりとよく噛むことで満腹感を得ることができます。
あまり柔らかく煮てしまうとすぐに飲み込んでしまうため、歯ごたえが残るくらいで食べるのが好ましいです。
まとめ
人参は健康維持やダイエットにとても役立ちます。
人参をヘルシーで美味しく食べるために知っておくといいのは以下の3つです。
・人参は生と加熱では摂取できる栄養が大きく変わる
・人参は蒸したり、ステック野菜として食べるのがおすすめ
人参は満腹感を得られやすい野菜のため、食事に取り入れることでダイエットに効果があります。
是非、人参をうまくダイエットに取り入れてください。