ブロッコリーはダイエットには効果的な食材ですが、ブロッコリーばかりを食べるダイエットは逆に太る危険があるので注意が必要です。
こちらの記事では、
・ブロッコリーを食べすぎて太ると言われている理由
・ブロッコリーの生と加熱した際の栄養価とカロリーについて
・ブロッコリーのヘルシーな食べ方や調理法
について、野菜が大好きで野菜料理のレパートリーを増やすのが趣味の私が解説しています。
ブロッコリーを食べすぎて太るのを心配している方は、是非参考にしてみてください。
ブロッコリーの食べ過ぎで太ることはあるのか？
ブロッコリーは、血糖値の上昇を抑えて太りにくい体にしてくれる効果があります。
ですが、食べ過ぎで太ることもあります。
それではブロッコリーを食べ過ぎて太る理由についてお伝えしていきます。
ブロッコリーの食べ過ぎで太る場合①カロリーが高い
ブロッコリーのカロリーは100gあたり37kcalと野菜の中では高めです。
ブロッコリーがダイエットに向いているからといって、主食に置き換えたり、野菜をブロッコリーだけで摂取したりといった極端な食べ方を続けると、結果的にカロリーオーバーになってしまうことがあります。
ブロッコリーの食べ過ぎで太る場合②タンパク質を摂りすぎる
ブロッコリーは野菜には珍しくタンパク質を多く含んでいます。
さらに筋トレの効果をアップするための栄養素も豊富なため、脂肪を減らして筋肉を増やしたい方には人気の食材です。
鶏肉などと一緒に食べて効果のアップをねらう人も多いと思います。
ですが、タンパク質の摂取量が多くなりすぎると体重が増加する原因となります。
ブロッコリーの食べ過ぎで太る場合③濃い味付けで食べる
ブロッコリーはマヨネーズやタルタルソースなどの濃い味付けがよく合います。
しかし、油分が多い調味料をたくさんかけて食べるとカロリー増加につながります。
ブロッコリーはそのまま食べてもおいしい野菜です。
物足りない場合は塩やノンオイルのドレッシングを上手く使って工夫しましょう。
ブロッコリーを食べ過ぎるとどうなる？体に悪いの？
ブロッコリーばかりを食べ過ぎると太ることがありますが、体にもよくないことがあります。
ブロッコリーを食べ過ぎるとどんな心配があるのかこちらではお伝えしていきます。
ブロッコリーの1日の摂取量はどのくらいが良いのか？
ブロッコリーの1日の摂取量は100g程度が適切です。
一株で300〜400gありますので、一株を３、4日かけて食べるとちょうどいいです。
ブロッコリーは不溶性食物繊維の量が多いため、食べすぎると消化不良や便秘を悪化させる原因になることがあります。
また、甲状腺機能低下症を引き起こす成分が含まれているとも言われています。
健康な人が通常の食べ方をする分には問題ありませんが、大量を食べ続けるのはよくありません。
小分けにして適量を食べるようにしてください。
ブロッコリーは栄養がすごい？生と加熱した時の違いとは？
ブロッコリーは栄養豊富で、体の形成に欠かせない栄養素や疲労回復などの修復効果があります。
しかし、生と加熱した時では摂取できる栄養価は大きく違ってきます。
それではブロッコリーの生と加熱した時の栄養素の違いについて見ていきましょう。
ブロッコリーの生の栄養価やカロリーとは？
ブロッコリーの主な栄養価は、
・βｰカロテン（抗酸化作用）
・鉄分（貧血予防）
・葉酸（細胞の生産や再生を助ける）
・タンパク質（体やエネルギーの素となる）
です。
中でもビタミンＣの含有量が非常に高く、野菜のなかでもトップクラスです。
ただ、ビタミンＣは水に溶けやすく、茹でると半分以下の量に減ります。
そこでブロッコリーは生で食べるのをおすすめします。
ブロッコリーは茹でて食べることが一般的なため、生で食べることを意外と思われるかもしれません。
ですが、外国ではサラダとして生で食べることも多いようです。
一方で、ブロッコリーを生で食べる際に注意した方がいい点もありますのでお伝えします。
・硬くてアクが強いため食べにくい
・虫が入り込んでいたり、残留農薬に注意が必要
生で食べる際には、体調を見ながら少しづつ食べることが大切です。
また、小さな虫や汚れに注意してしっかり洗ってから食べるようにしてください。
ブロッコリーを加熱した場合の栄養価やカロリーとは？
ブロッコリーは、茹でると栄養価やカロリーが一気に減ります。
そこでたくさんの水で茹でるのではなく、蒸す調理法が役立ちます。
蒸し焼きにすると、ほどんどのミネラルとビタミン類を残すことができるんです。
水に溶け出す量が多いと言われるカリウムやビタミンＣも90％以上残りますので、栄養の変化が少ない調理法と言えます。
蒸すことで甘みも増しますので、栄養素の損失を少なくしておいしく食べましょう。
ブロッコリーの健康効果とは？
ブロッコリーの健康効果は驚くほどあります。
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは健康成分とも呼ばれ、有害物質を解毒したり体の外へ排出する力があります。
また、優れた抗酸化作用があり、肌のくすみやシミの原因になるメラニンの生成を防いでくれます。
肝臓の機能も高めてくれるので免疫力向上やガン予防にも期待できます。
その他にもタンパク質を多く含むため、筋肉を育てたり、細胞の修復を助けることで疲労回復の効果があります。
ブロッコリーのヘルシーで美味しい食べ方とは？調理法で気を付けることはなに？
ブロッコリーを栄養を効果的に食べるために、生で食べたり蒸して食べたりするといいとお伝えしました。
ここからさらにブロッコリーをヘルシーで美味しく食べる方法をご紹介します。
ブロッコリーのヘルシーで美味しい食べ方をする為の調理方法とは？
ブロッコリーを長時間水につけたり加熱するのはやめましょう。
ブロッコリーを洗う際は、ビニール袋に水をためてから房を持ちながら花蕾をつけて軽く揺すって汚れを落としてください。
また、長時間加熱しすぎると栄養が失われるだけでなく花蕾が崩れやすくなります。
予め軽く電子レンジで1分程度下茹ですると栄養の損失を防ぐだけでなく、調理時間を短縮できるのでおすすめです。
さらに、ブロッコリーは花蕾部分だけでなく茎も食べてくださいね。
ブロッコリーの茎は栄養価が高く、味も淡白なためどんな料理にもよく合います。
茎を食べる際には、花蕾部分を切り離してから茎を縦に立て、外側の皮と一緒に筋を包丁で切り落とすと簡単に処理ができます。
ブロッコリーをヘルシーで美味しく食べる際に気を付けることはなに？
ブロッコリーは食事の最初に食べるのがおすすめです。
最初に食べることで満腹感を感じやすくなり、食事全体の量を減らすことができます。
食物繊維が豊富なため血糖値の上昇を抑える効果がありますし、繊維が多いためゆっくりとよく噛んで食べることもできます。
また、合わせてタンパク質を一緒に摂ると胃の動きが緩やかになり、ゆっくりとした消化吸収につながりますよ。
肉や魚、卵などのタンパク質とバランスよく摂るようにしてくださいね。
まとめ
ブロッコリーはダイエットには効果的な食材ですが、ブロッコリーばかりを食べるダイエットはデメリットもあります。
ブロッコリーを食べる際に知っておくといいのは以下の3つです。
・ブロッコリーは茹でるよりも蒸して食べた方がよい
・ブロッコリーは食事の最初に食べるのがよい
ブロッコリーの健康効果は疲労回復、免疫力向上、ガン予防にまで及びます。
上手に取り入れてブロッコリーの健康効果を実感しましょう。