りんごはダイエットにうれしいパワーがたくさんあります。
ただ、ダイエットを効果的にするには食べ方や食べる時間に注意が必要です。
こちらの記事では、
・りんごの栄養価とカロリーについて
・りんごのヘルシーな食べ方
について、りんごが大好きで毎朝りんごを食べている私が解説しています。
りんごを食べすぎて太るのを心配している方は、是非参考にしてみてください。
りんごの食べ過ぎで太ることはあるのか？
りんごは糖質や脂質の代謝を制御する機能があるため、ダイエットには効果的な食材です。
ですが、ダイエット向きの食材でも食べ過ぎれば太ることがあります。
どのような場合に太るのか詳しくお伝えしていきます。
りんごの食べ過ぎで太る場合①
りんごは低カロリーではありますが、果物の中でも糖質は高めです。
もともと果糖は血糖値の上昇はあまりしませんが、肝臓ですぐに中性脂肪となって蓄積されるため太りやすいと言われます。
そのため、ダイエット中にりんごを食べる時は食べ過ぎないことが重要です。
りんごの食べ過ぎで太る場合②
以前流行ったりんごダイエットは、りんごだけを3日間食べ続け、りんごならいくらでも食べていいというのがルールでした。
確かにりんごだけを食べるとカロリーが抑えられ体重は減ります。
ですが、同じものを食べ続けるダイエットはストレスがかかるため、リバウンドしやすいのが現実です。
ダイエットで筋肉は減っているのに、リバウンドで脂肪ばかりが増えていき、基礎代謝も下がるため脂肪が燃焼しにくくなり、その結果やせにくい体質になります。
りんごの食べ過ぎで太る場合③
りんごを使った加工品はたくさんあるのでいろいろな食べ方ができますが、砂糖やバターなどを使ったものは要注意です。
一見ヘルシーに思われるようなりんごのコンポートや煮りんごにも砂糖やバターが多く使われる場合があります。
知らず知らずのうちに糖質や脂質過多となることがあるので、市販品を購入する場合は原材料に注意してください。
りんごは自然な甘さだけでも十分美味しいですが、もし甘さが足りない場合は、砂糖の代わりにラカントやオリゴ糖を代用すると糖質を抑えることができます。
りんごを食べ過ぎるとどうなる？体に悪い？
いくらりんごがヘルシーといっても食べ過ぎは体によくありません。
りんごには食物繊維が豊富に含まれているため、食べすぎると消化不良を起こして腹痛や下痢といった症状が現れることがあります。
また、すでにご説明した通り、果糖は太りやすい傾向がありますので、食べ過ぎには注意しましょう。
りんごの1日の摂取量はどのくらいが良いのか？
りんごの1日の摂取量は200gです。
目安は半分〜3/4玉で、一個以上だと中性脂肪が増える可能性があります。
置き換えダイエットをするなら、朝食や間食をりんごに変えるくらいがちょうどいいでしょう。
ただ、りんごは美味しいのでついつい食べ過ぎてしまいがちです。
食べ過ぎ防止のために、姫りんごなどの小ぶりの品種を選んで一日一個までと決めてもいいですね。
りんごの栄養はすごい？生と加熱した時の違いとは？
りんごには健康維持に役立つ栄養がたっぷり含まれています。
しかも生でも加熱してもメリットがたくさんあります。
ここからはりんごの栄養と生と加熱した時の違いをご紹介します。
りんごの生の栄養価やカロリーとは？
りんごの主な栄養素は
・食物繊維（腸内環境改善）
・ビタミンＣ（免疫力アップ）
です。
カロリーは100gあたり56kcalで重量の割には低くなっています。
また、食物繊維の働きにより便通を良くしたり、カリウムがむくみを解消してくれるなど、ダイエットに嬉しい作用があります。
そして、生のりんごを食べることで、これらの栄養を無駄なく摂ることができます。
特にりんごに含まれているビタミンＣやビタミンＢ群は熱に弱い性質があるため、美容効果を得たい場合は生で食べるのがおすすめです。
りんごを加熱した場合の栄養価やカロリーとは？
りんごは加熱した場合、カロリーの変化はありませんが、糖質は大きく増加します。
そのため、糖質制限をする場合には生で食べる方が向いていると言えます。
また、加熱をするのであれば、なるべく栄養素が流れ出ないようにするため、煮るよりもオーブンなどで水分を閉じ込めた状態で焼いていくのがベストです。
一方でりんごは、加熱すると高まる栄養素があります。
りんごに含まれる食物繊維のペクチンは、加熱すると6〜9倍の効果があると言われています。
リンゴポリフェノールの抗酸化作用は8〜9倍になるともあるのです。
この二つの健康効果についてはこのあとじっくりご説明します。
りんごの健康効果とは？
・天然のとろみ「ペクチン」
食物繊維の一種であるペクチンは、ゲル状になることで便秘の際に便を柔らかくしたり、下痢の時は膜となって腸壁を守ります。
また、消化管にくっつくことで消化を遅らせたり、体内への吸収スピードを抑えてコレステロール値を低下させ、動脈硬化や高血圧の予防に効果があると言われています。
・抗酸化作用の代表「リンゴポリフェノール」
リンゴポリフェノールは強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去して肌の美白や老化防止、血流改善やガン細胞の繁殖抑制などを行います。
・抜群の疲労回復効果「リンゴ酸」
りんごにはリンゴ酸とクエン酸などの有機酸が豊富に含まれます。
有機酸は疲労の原因である乳酸を分解し、老廃物を排出して代謝を良くすることで疲れを除きます。
また、ストレスや不規則な生活によって乱れた体を整えて、抵抗力を高める効果もあると言われています。
りんごのヘルシーで美味しい食べ方とは？調理法で気を付けることはなに？
りんごは食べ方によって摂取できる成分や量が変わります。
ここからはりんごの特性をお伝えしていきますので、ぜひりんごをヘルシーで美味しく食べてくださいね。
りんごのヘルシーで美味しい食べ方とは？
りんごの皮の部分は、ビタミンＣや食物繊維などの栄養がぎっしりつまっており、中でもポリフェノールはなんと実の4倍もあると言われています。
さらにりんごの芯やタネの周辺部分にも栄養が多いことがわかっています。
りんごを皮ごと横に輪切りにすると両方の栄養が摂れるのでおすすめの食べ方です。
皮ごと食べると言うと、残留農薬が気になる方がいらっしゃるかもしれません。
ですが、国産のりんごは水洗いするだけで安心して食べることができます。
また、りんごの皮がベタベタするのはりんごの成熟過程で自然なことですので、こちらも気にする必要はありません。
ただ、りんごのタネには毒性がありますので、タネを取り除くのは忘れないでくださいね。
りんごをヘルシーで美味しく食べる際に気を付けることはなに？
りんごはかさが大きいため満腹感を感じやすく、固くて歯ごたえもあるので自然と噛む回数が増えて食べ過ぎ防止が期待できます。
そこでりんごを食事といっしょに摂る際は、食前か食間に食べるようにしましょう。
果物は食後に摂るイメージが強いですが、果物には消化を助ける酵素が含まれているため、空腹時に食べることでそのあとの食事の栄養素もしっかり吸収することができます。
また、夕食後は活動量が減るためエネルギーの消費量が少なくなります。
脂肪となって蓄積される可能性が高いため、活動量の多い朝や昼間に食べるようにしてくださいね。
まとめ
りんごは美味しいだけでなく優れた健康パワーがあります。
りんごをヘルシーで美味しく食べるために知っておくといいのは以下の3つです。
・りんごは食べ方や時間によって摂取できる効果が違ってくる
・りんごは皮や内側に栄養が詰まっているためできるだけ全部食べる
りんごは食べ応えがあるため満腹感を感じやすいので、ダイエットには食前に食べるのがおすすめです。
是非、りんごを積極的に取り入れてくださいね。