ダイエット中の食事は、何を食べたらいいか悩むことが多いのではないでしょうか？
特に昼食は、ランチに誘われて外食だったり、仕事で時間もあまり取れずパパっと済ませたり、自炊がいいと思っていてもコンビニに頼ってしまうこともありますよね。
コンビニに行けば、誘惑がいっぱい。
『これ食べていいのかな…』と迷っているそこのあなた！
今回こちらの記事では
・ダイエット中の昼食の考え方
・コンビニのおすすめ商品
などについて細かく解説しています。
こちらを読んで、コンビニの商品を上手に活用しながら食べて痩せるダイエットライフを楽しみましょう！
ダイエット中のお昼ご飯をコンビニで買う場合の注意点とは？
ダイエット中のお昼ご飯をコンビニで買う場合、栄養バランスの良い食事を心がけることと、高たんぱく・低糖質の商品を選ぶように意識すると良いです。
最近のコンビニの商品は、ダイエッターにやさしい商品もたくさんあります。
『たんぱく質が摂れる』と商品名に書いてあるものも多く見られるので、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエット中のお昼ご飯を普通に食べるのはあり？
ダイエット中にお昼ご飯を普通に食べるのはありです。
昼食は、午後の活動のエネルギー源になる大事な食事だと考えられています。
食事を抜いて空腹を我慢することはストレスにも繋がりやすく、自律神経やホルモンバランスの乱れにより、ダイエットにとっては逆効果になってしまうことも。
普通に食べて、食べるスピードや順番を意識すると良いです。
特に食べるスピードはゆっくり食べることを意識してください。
よく噛んで食べることで満腹中枢も刺激されるので、少なめの量でも満足できますよ。
食べる順番は、野菜や海藻、キノコ類などといった食物繊維が豊富な食材から食べることで、腸内環境を整え、カロリーを消費しやすくなったり、お通じにも良い影響を与えてくれます。
『食物繊維→たんぱく質→炭水化物』の順番が良いとされていますのでぜひお試しください。
ダイエット中のお昼ご飯はどのくらい食べるといいの？
１日の活動量によりますが、500キロカロリー前後を目安にしてみてください。
外食チェーン店のメニューで例えるなら、
吉野家の牛丼（小盛）・・・488キロカロリー
マクドナルドのダブルチーズバーガー・・・457キロカロリー
はなまるうどんのきつね（小）・・・426キロカロリー
これらが、だいたい500キロカロリー前後です。
単品でこれだけのカロリーがあると、セットでの注文だとなかなかの摂取カロリーになりますね。
外食だとカロリーが高くなりがちなので、1日の総カロリーとの兼ね合いを考えての利用が好ましいと言えるでしょう。
コンビニだと組み合わせ方にもよりますが、『おにぎり＋サラダチキン＋スープ』などの組み合わせで500キロカロリー以内にすることが出来、バランスも良く食べることができます。
ダイエット中のお昼ご飯をお腹いっぱいがっつりとドカ食いしたい場合は？
食事制限をしているとどうしても『がっつり食べたい！』と思う時もありますよね。
昼食であれば、ドカ食いする日がたまにあってもいいです。
ダイエット中はストレスを溜めないことも大切ですからね。
ドカ食いをした時は、午後の活動でこまめに体を動かしたり、いつもより少し運動負荷を上げた運動をする、夕食でのカロリーや糖質の摂取を制限するなど、１日の中で調整をすると良いです。
ダイエット中のお昼ご飯は高カロリーでも大丈夫？
お昼は食べた後のエネルギーの消費時間も長いので、多少高めでも大丈夫だと考えられます。
しかし、注意すべきはカロリーだけでなく、脂質や糖質の摂りすぎです。
糖質を多く含む炭水化物は摂りすぎに注意してくださいね。
一方で、高カロリーなものを食べるなら夕食よりは昼食のほうが良いと言われています。
ラーメンなど、高カロリーのものを食べたいときには昼食がチャンスです。
ダイエット中のお昼は何食べてもいいの？
ストレスを溜めないという観点では何を食べても良いと言えますが、おすすめは栄養バランスの良い和食や、豆類や野菜が豊富なエスニック料理です。
カロリーだけでなく脂質や糖質にも注意すると、ファストフードやラーメンや丼ものなどといった一品料理は頻繁に食べることは控えた方が良いですね。
食べる際は、サラダや汁物を一品加えて栄養バランスを整えたり、ご飯少なめで注文するなどして調整すると良いでしょう。
ダイエット中の昼食のカロリーはどのくらい摂ればいいのか？
農林水産省のWebサイトを参考にすると、１日に必要カロリーは成人女性で2000～2400キロカロリー程度とされています。
１日の活動量が少ない成人女性は1400～2000キロカロリー程度です。
一方で、実際摂取しているカロリーは1600～1700キロカロリーだそうです。
ダイエットというと、摂取カロリーを制限して１食抜くという人もいますが、リバウンドを防ぐためにも最低1200キロカロリーは摂取すべきと言われています。
１日１時間程度の運動をするのであれば1500～1800キロカロリー程度の摂取が相当とされており、総合的に見て1500キロカロリー程度を１日の摂取目安にすると分かりやすいです。
昼食では１日の総カロリーの約40％を摂ることが良いと言われており、『朝３：昼４：夜３』の配分が一般的に推奨されています。
ダイエット中は、『朝４：昼４：夜２』を意識してみると良いはずです。
１日の総摂取カロリーが1500キロカロリーの場合は、約600キロカロリーが目安であるといえます。
ダイエット中のお昼ご飯の腹持ちはどう考えるといいの？
昼食を少なくしても、夕方に小腹がすいて結局なにかをつまんでしまったり、夕食を沢山食べてしまうのであればせっかくの努力がもったいないです！
昼食には腹持ちの良い食材を選んで食べるのがおすすめします。
腹持ちの良い食べ物としておすすめなものは
・焼き芋
・バナナ
・納豆
・ヨーグルト（低脂肪無糖）
・ゆで卵
・鶏肉
などが挙げられます。
栄養バランスやお好みに合わせて、腹持ちの良い食材を取り入れてみてはいかがでしょうか？
ダイエット中のお昼をコンビニで買う場合のおすすめの商品は？
コンビニで買う場合は、
・たんぱく質の摂れるおかず（卵や鶏肉、魚など）
・野菜が摂れる副菜（サラダや味噌汁、スープなど）
の３点セットの組み合わせがおすすめです。
合わせ方次第で、だいたい500キロカロリー以内に収まり、食物繊維・たんぱく質・炭水化物の揃った栄養バランスも良い食事にすることが可能です。
それでは、コンビニ各社でのおすすめ商品をご紹介しますね。
ダイエット中にコンビニでお昼を買う場合①ローソンのおすすめ商品
【主食部門】
・牛ごぼう（国産もち麦入り） 162キロカロリー 160円（税込）
・枝豆と塩昆布（国産もち麦入り） 173キロカロリー 138円（税込）
・バゲットサンド ローストビーフ 180キロカロリー 367円（税込）
【おかず部門】
・からあげクン レギュラー 220キロカロリー 238円（税込）
（レッド 230キロカロリー／北海道チーズ 235キロカロリー）
・サラダキチンスティック バジル 65キロカロリー 149円（税込）
（スモーク 70キロカロリー）
【副菜部門】
・たんぱく質が摂れる 蒸し鶏と玉子のサラダ 271キロカロリー 430円（税込）
・食物繊維7.5g 根菜サラダ 104キロカロリー 160円（税込）
・１食分の野菜が摂れるおみそ汁 74キロカロリー 148円（税込）
例えば、『牛ごぼう＋からあげクン＋１食分の野菜が摂れるおみそ汁』の組み合わせなら、162＋220＋74＝456キロカロリー。
500キロカロリー以内に収まり、色味は茶色ですがそれなりに野菜も摂れそうです。
ダイエット中にコンビニでお昼を買う場合②ファミマのおすすめ商品
【主食部門】
・手巻 辛子明太子 158キロカロリー 150円（税込）
・たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール 317キロカロリー 368円（税込）
【おかず部門】
・クリスピーチキン（プレーン） 140キロカロリー 160円（税込）
・炭火焼きとり もも（塩） 85キロカロリー 108円（税込）
・鰹節と昆布の旨味 味しみ肉豆腐 256キロカロリー 368円（税込）
【副菜部門】
・豚しゃぶのサラダ 107キロカロリー 398円（税込）
・９品目具材鶏と野菜の和風スープ 119キロカロリー 398円（税込）
・根菜入りつくねの和風スープ 200キロカロリー 398円（税込）
例えば、『手巻 辛子明太子＋クリスピーチキン プレーン＋９品目具材鶏と野菜の和風スープ』の組み合わせなら、158＋140＋119＝417キロカロリー。
400ちょっとの摂取カロリーで、食べ応えもばっちりです。
ダイエット中にコンビニでお昼を買う場合③セブンのおすすめ商品
【主食部門】
・もち麦もっちり 梅こんぶおむすび 159キロカロリー 129円（税込）
・発芽雑穀米おむすび 鮭明太子 157キロカロリー 151円（税込）
・たんぱく質が摂れるチキン＆チリ 247キロカロリー 389円（税込）
【おかず部門】
・緑黄色野菜がとれる鶏のトマト煮 260キロカロリー 430円（税込）
・７プレミアムたんぱく質チキンバー ガーリック 101キロカロリー 181円（税込）
・切れてる厚焼き玉子 201キロカロリー 160円（税込）
【副菜部門】
・たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ 189キロカロリー 443円（税込）
・かぼちゃサラダ 165キロカロリー 138円（税込）
・鶏団子の平春雨スープ 94キロカロリー 324円（税込）
例えば、『たんぱく質が摂れるチキン＆チリ＋かぼちゃサラダ＋鶏団子の平春雨スープ』の組み合わせなら、247＋165＋94＝506キロカロリー。
パンでも、ほぼ500キロカロリーに抑えることが出来ます。
好みで副菜から２つ選びましたが、ボリュームのあるスープを選んだので野菜もお肉も摂ることができます。
余談ですが、『コンビニの商品ばかり食べると添加物が気になる…』という方には、上記の『切れてる厚焼き玉子』『かぼちゃサラダ』の他にも、『ごぼうサラダ』『銀だらの西京焼』『ミートボール』などといった無添加のおかずもおすすめですよ。
まとめ
ダイエット中の昼食の注意点は以下の通りです。
・たんぱく質や食物繊維を意識して、栄養バランスを重視する
ダイエット中の昼食の考え方としては、
・１日の総カロリーの約40％を昼食で摂る
・腹持ちの良い食事で間食や夕食の食べすぎが予防できる
とされています。
コンビニのおすすめ商品は、『主食＋おかず＋副菜』の３点セットでバランスの良い食事を心がけてみてください。
最近は商品名に『○○が摂れる』と書いてあるものが多いので、そちらも参考にすると良いです！
ライフスタイルや好みの組み合わせで、ダイエット中の食事も楽しみましょう。